Low-fat Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Γάλα σοκολάτας μετά την άσκηση.

Greek text follows

Ακολουθεί Ελληνικό κείμενο


Introduction:

Endurance exercise performance is influenced by the amount of stored glycogen in skeletal muscles. Significant reduction in muscle glycogen stores leads to a decrease in performance (Karp et al., 2006). Moreover, adequate restoration of muscle glycogen stores plays a key role on the ability of athletes to train day after day. Glycogen restoration depends on the consumption of adequate dietary carbohydrates (CHO). Time of consumption is also extremely important (Murray and Rosenbloom, 2018).

In order to create the required energy, muscle glycogen particles are broken down, releasing glucose molecules that muscle cells then oxidize through anaerobic and aerobic processes to produce energy. Intensity of physical activity is the main factor that determines the rate at which muscle glycogen is degraded. Greater intensity leads to greater rate of muscle glycogen degradation (Murray and Rosenbloom, 2018).

As mentioned before, timing of carbohydrates (CHO) consumption is important. It seems that resynthesis of glycogen between training sessions happens faster if CHO are consumed within 30 min to 1 h after exercise. For this process to be maximize, it is suggested that 50 - 75 g of CHO be ingested within 30 to 45 min after exercise, with ingestion of 1.2 - 1.5 g CHO/kg of body weight/hour for the next few hours. Ingesting protein along with carbohydrate (at a CHO-to-protein ratio of 2-4:1) has been shown to accelerate glycogen synthesis and enhance endurance performance (Karp et al., 2006).


Low-fat Chocolate milk as a recovery aid:

Flavored milk, such as chocolate milk, has a similar CHO and protein content to that of many carbohydrate replacement drinks. It consists of a 4:1 CHO: protein ratio (similar to many commercial recovery beverages) and provides fluids and sodium to aid in post- workout recovery. Furthermore, is high in calcium, a major component in muscular contraction. Importantly, chocolate milk is a high- quality protein containing all nine essential amino acids. In addition, is easily available and affordable. Thus, it may be an effective means of refueling muscle glycogen. Consuming chocolate milk (1.0–1.5 g/kg/hr)) instantly after exercise and again at 2 h post- exercise appears to be optimal for exercise recovery. Roughly, to meet the recommendations for post-exercise CHO intake, a 70-kg male and a 60-kg female would need to consume 500-800 ml and 430-680 ml respectively, of low-fat chocolate milk, depending on the brand (Karp et al., 2006; Pritchett, 2013).





Trials:

Nine male, endurance-trained cyclists performed an interval workout followed by 4 h of recovery, and a subsequent endurance trial to exhaustion at 70% VO2max, on three separate days. Immediately following the first exercise bout and 2 h of recovery, subjects drank isovolumic amounts of chocolate milk, fluid replacement drink (FR), or carbohydrate replacement drink (CR). CHO content was equivalent for chocolate milk and CR. Time to exhaustion TTE and total work were significantly greater for chocolate milk and FR trials compared to CR trial. The results of this study suggest that chocolate milk is an effective recovery between two exhausting exercise bouts (Karp et al., 2006).

Pritchett et al. (2009) compared the post- exercise consumption of low-fat chocolate milk to other recovery beverages matched for CHO and protein content. The trials revealed that the increase in creatine kinase (CK), a marker of muscle damage, was significantly decreased from pre- to post- exercise in the chocolate milk trial compared to others. In addition the entire sample preferred the chocolate milk in terms of taste.





Conclusions:

Literature supports the consumption of low-fat chocolate milk for recovery after exercise, especially if more than one workout is performed on the same day. It is necessary to conduct more research especially on long-term consumption.



Εισαγωγή:

Η απόδοση στην άσκηση αντοχής επηρεάζεται από την ποσότητα του αποθηκευμένου γλυκογόνου στους σκελετικούς μύες. Σημαντική μείωση στα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου οδηγεί σε μείωση της απόδοσης (Karp et al., 2006). Επιπλέον, η επαρκής αποκατάσταση των αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου παίζει βασικό ρόλο στην ικανότητα των αθλητών να προπονούνται μέρα με τη μέρα. Η αποκατάσταση του γλυκογόνου εξαρτάται από την κατανάλωση επαρκών υδατανθράκων (CHO) και ο χρόνος κατανάλωσης φαίνεται να είναι εξαιρετικά σημαντικός (Murray and Rosenbloom, 2018).

Προκειμένου να δημιουργηθεί η απαιτούμενη ενέργεια (εκτός των άλλων), μυϊκό γλυκογόνο διασπάται, απελευθερώνοντας μόρια γλυκόζης τα οποία οξειδώνονται στα μυϊκά κύτταρα μέσω αναερόβιων και αερόβιων διεργασιών για την παραγωγή ενέργειας. Η ένταση της σωματικής δραστηριότητας είναι ο κύριος παράγοντας που καθορίζει τον ρυθμό διάσπασης του μυϊκού γλυκογόνου με μεγαλύτερη ένταση να οδηγεί σε μεγαλύτερο ρυθμό υποβάθμισης του γλυκογόνου των μυών (Murray and Rosenbloom, 2018).

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο χρόνος κατανάλωσης υδατανθράκων (CHO) είναι σημαντικός. Φαίνεται ότι η ανασύνθεση του γλυκογόνου μεταξύ των προπονήσεων συμβαίνει γρηγορότερα εάν η κατανάλωση CHO συμβαίνει εντός 30 λεπτών έως 1 ώρα μετά την άσκηση. Για τη βελτιστοποίηση αυτής της διαδικασίας, προτείνεται η κατανάλωση 50 - 75 g CHO εντός 30 έως 45 λεπτών μετά την άσκηση, με 1,2 - 1,5 g CHO / kg σωματικού βάρους / ώρα για τις επόμενες ώρες. Η κατάποση πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες (σε αναλογία CHO προς πρωτεΐνη 2-4: 1) έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει τη σύνθεση γλυκογόνου και ενισχύει την απόδοση (Karp et al., 2006).


Γάλα σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ως βοήθημα αποκατάστασης:

Το γάλα σοκολάτας, έχει παρόμοια περιεκτικότητα σε CHO και πρωτεΐνες με εκείνη πολλών ποτών αποκατάστασης. Έχει αναλογία CHO: πρωτεΐνης 4: 1 (παρόμοια με πολλά ποτά αθλητικά ποτά στο εμπόριο) και παρέχει υγρά και νάτριο για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σημαντικό συστατικό στη μυϊκή συστολή. Είναι σημαντικό ότι το γάλα σοκολάτας είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, είναι εύκολα διαθέσιμο και χαμηλού κόστους. Έτσι, μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό μέσο αποκατάστασης μετά από προπόνηση. Η κατανάλωση γάλακτος σοκολάτας (1,0-1,5 g / kg / hr)) αμέσως μετά την άσκηση και πάλι στις 2 ώρες μετά την άσκηση φαίνεται να είναι η βέλτιστη για την ανάκαμψη του αθλητή. Κατά προσέγγιση, για να ανταποκριθεί στις συστάσεις για πρόσληψη CHO μετά την άσκηση, ένας μέσος άντρας 70 kg και μια μέση γυναίκα 60 kg θα πρέπει να καταναλώνουν 500-800 ml και 430-680 ml αντίστοιχα, γάλακτος σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ανάλογα και με την εμπορική επωνυμία (Karp et al., 2006; Pritchett, 2013).


Μελέτες:

Εννέα άνδρες, ποδηλάτες πραγματοποίησαν μια προπόνηση ακολουθούμενη από 4 ώρες ανάκαμψης και μια επακόλουθη δοκιμή αντοχής έως εξάντληση στο 70% VO2max, σε τρεις ξεχωριστές ημέρες. Αμέσως μετά την πρώτη προπόνηση και 2 ώρες ανάρρωσης, τα άτομα κατανάλωναν ίσες ποσότητες γάλακτος σοκολάτας, ποτού αποκατάστασης υγρών (FR) ή ποτού αποκατάστασης υδατανθράκων (CR). Η περιεκτικότητα σε CHO ήταν ισοδύναμη στο γάλα σοκολάτας και το CR. Ο χρόνος έως την εξάντληση (TTE) και η συνολική άσκηση ήταν σημαντικά μεγαλύτερες στις δοκιμές με το γάλα σοκολάτας και το FR σε σύγκριση με τη δοκιμή CR Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι το γάλα σοκολάτας είναι μια αποτελεσματική μέθοδος ανάκαμψη μεταξύ δύο εξαντλητικών περιόδων άσκησης (Karp et al., 2006).

Οι Pritchett et al. (2009) συνέκριναν την κατανάλωση γάλακτος σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά μετά την άσκηση με άλλα ποτά αποκατάστασης με αντιστοιχία στην περιεκτικότητα σε CHO και πρωτεΐνες. Οι δοκιμές αποκάλυψαν ότι η αύξηση της κρεατινικής κινάσης (CK), δείκτη μυϊκής βλάβης, μειώθηκε σημαντικά στη δοκιμή γάλακτος σοκολάτας σε σύγκριση με άλλες. Επιπλέον, ολόκληρο το δείγμα προτίμησε το γάλα σοκολάτας από άποψη γεύσης.


Συμπεράσματα:

Η βιβλιογραφία υποστηρίζει την κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος χαμηλών σε λιπαρά για αποκατάσταση μετά από άσκηση ιδιαίτερα αν στην ίδια μέρα πραγματοποιηθούν πάνω από μια προπονήσεις. Αναγκαία φυσικά είναι η διεξαγωγή περισσότερων ερευνών ιδιαίτερα επί μακροχρόνιας κατανάλωσης.


References:

Karp, J. R. et al. (2006) ‘Chocolate Milk as a Post-Exercise Recovery Aid’, (23), pp. 78–91.

Murray, B. and Rosenbloom, C. (2018) ‘Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes’, 76(4), pp. 243–259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001.

Pritchett, K. (2013) ‘Chocolate Milk : A Post- Exercise Recovery Beverage for Endurance Sports’, 59, pp. 127–134.

Pritchett KL, Bishop PA, Pritchett RC, Green JM, Katica C: Acute effects of chocolate milk and a commercial recovery beverage on post- exercise muscle damage and cycling performance. J Appl Phys Nutr Metab 2009;34:1017–1022